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临产前的准备

 开始时你会感到完全蹲下有些困难,所以可以先扶着椅子练习。两脚少许分开,面对一把椅子站好,保持背部挺直,两腿向外分开并且蹲下,用手扶着椅子。只要觉得舒服,

  下蹲运动

  开始时你会感到完全蹲下有些困难,所以可以先扶着椅子练习。两脚少许分开,面对一把椅子站好,保持背部挺直,两腿向外分开并且蹲下,用手扶着椅子。只要觉得舒服,这种姿势尽量保持得长久一些。

  如果感到两脚底完全放平有困难,可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品,起来时,动作要缓慢一些,扶着椅子,不要过于快捷,否则可能会感到头昏眼花。练习这种动作会使骨盆关节灵活,增加背部和大腿肌肉的力量和会阴的皮肤弹性,有利于顺利分娩

  盘腿坐练习

  保持背部的挺直坐下,两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近你的身体,抓住脚踝,用两肘分别向外压迫大腿的内侧,使其伸展,这种姿势每次保持20秒。重复数次。

  如果你感到盘腿有困难,可以在大腿两侧各放一个垫子,或者背靠墙而坐,但要尽量保持背部挺直。你可以两腿交叉而坐,这种坐姿,你也许会感到更舒服,但要注意不时地更换二腿的前后位置。

  这项锻炼可以增加背部肌肉,使大腿及骨盆更为灵活,并且能改善身体下半部的血液循环,使两腿在分娩时能很好地分开。

  骨盆底的肌肉锻练

  骨盆底的肌肉是支撑肠、膀胱以及子宫的肌肉。怀孕后这些肌肉会变得柔软且有弹性,由于胎儿的重量,【www.56816.com 原创】,会感到沉重并且不舒服。到了怀孕后期,甚至可能会有漏尿症状。为了避免发生这些问题,应该经常锻炼我们的盆底肌肉。

  仰卧,两膝弯曲、双脚平放,好象要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉,然后停顿片刻。再重复收紧。每次重复做10次。