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产后10日可做的运动

  几乎每个产后妇女常常有一种无可奈何的感叹:体形难看了,由于怀孕期间子宫增大,腹肌也随之伸展直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧,但腹壁肌肉变得松弛难以恢复,尤其是有妊娠纹的妇女,腹壁变得如同一个撒了气的气球似的毫无弹性可言。另外由于分娩期后,为了孩子的营养需求,不断地摄入各种高热量食品,引起体内脂肪堆积,体形发胖。阴dao分娩的妇女,由于分娩时胎头下降,盆底肌肉受压牵引超过限度,发生盆底筋膜裂开,托力减弱,阴dao变得松弛。严重时出现膀胱与直肠膨出,甚至子宫脱垂。其实,年轻的妈妈大可不必如此悲观,只要坚持做产后保健操,仍能还你一个亮丽的形体让你做一个漂亮的妈妈。

  一、产后前10日运动

  1.起床活动:经阴dao分娩的产妇产后6-12小时内起床稍事活动,产后第2日可在室内随意走动,行会阴侧切或剖宫产的妇女,可推迟到产后第3日起稍事活动。

  2.产后第1日,在床上做拍头运动:仰卧,两手置腹部,头从枕头上抬起。可连做两个8拍。

  3.产后2-4日,在床上的上肢运动:仰卧,两臂水平外展,然后内收,做两个8拍。将上臂举过头部,再慢慢收回。做两个8拍。

  4.产后5-9日,可在上述动作后加做下肢屈伸动作及缩肛运动:仰卧,两手平放干躯干两侧,将右下肢向腹部屈曲,然后放平伸直。左下肢做同样动作,共两个8拍。另外有节奏地做肛门收缩、放松动作也做两个8拍。

  二、产后10天开始做整套保健操

  第一节深吸气运动:仰卧,两臂直放于身旁,先深吸气,腹壁下陷,然后呼气,做4个8拍。

  第二节缩肛运动:仰卧,两臂直放于身旁,交替做肛门的收缩与放松运动。做4个8拍。

  第三节伸腿动作:仰卧,两臂直放于身旁,双腿轮流上举和双腿并举,与身体保持直角。做4个8拍。

  第四节腰背运动:仰卧,髋和腿略放松,分开稍屈,尽力抬高臀部及背部,使之离开床面。做4个8拍。

  第五节仰卧起坐:仰卧,两手叉腰坐起,两腿伸直。做4个8拍。

  第六节腰部运动:跪姿,两膝分开,【本文来源:www.56816.com】,肩肘成垂直。双手平放床面,腰部做左右旋转动作做4个8拍。

  第七节全身运动:跪姿,双臂支撑床面,左右腿交换向背后高举。做4个8拍。

  产后保健操的伸腿和仰卧起坐动作可以增强腹肌张力;缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜改善阴dao松弛状况,胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次每次15分钟左右,运动量可逐渐加大。