您当前的位置:十月丽孕妇网 > 产前产后 > 产后减肥 > > 文章

妈咪产后塑身训练计划

  体能评估

  姓名:于彬年龄:31剖腹产后7个月身高:166cm

  体重:55kg体脂含量:28.5%血压:101/71mmHg静态心率:73次/分

  最大心率:189次/分目标心率:142-166次/分

  胸围:79cm腰围:68cm臀围:84cm

  其他身体情况:无病史,曾有过体育训练经历,经常打高尔夫球。

  重点改善部位:腰腹部及全身塑形

  经过体测我们认为于女士的身体恢复状况较好,经常从事体育运动,使得心肺功能和血压都维持在正常的水平,下肢具有较好的力量和柔韧性,但上身的柔韧性较差,特别是脊柱屈伸的活动范围小,而且稳定肩带的肌群薄弱,如果不经常缓解疲劳,长期就会造成下背部和肩带肌群疼痛,甚至造成劳损。腹部肌群和骨盆底肌仍是改善的重点。

  健身方案:

  第一阶段:此阶段的训练重点在于腹横肌的强化、加强下背部肌的韧性,再配合适量的有氧运动,以及小强度的力量训练,提升体能,减少体脂含量,初步改善薄弱环节。

  第二阶段:进一步加强腹部肌肉,改善稳定肩带的中下斜方肌和菱形肌、稳定骨盆的下背肌和臀大肌,改善脊柱的屈伸度,提升整体的运动能力,修塑体态。

  教练提示

  1、注意训练前的热身运动,将关节活动开,特别是脊柱和四肢。

  2、以上动作全部是小负重或徒手训练,训练的强度要依据当天的身体状况而定。

  3、训练中,要尽力感受肌肉的收缩,保持动作的正确性。

  4、在训练过程中,如感觉身体上有不适,【本文来源:十月丽孕妇网】,须及时向私人教练反映。

  产后营养饮食计划

  早餐:全麦面包2片+酸奶1杯

  午餐:米饭100g+蔬菜300g+鸡胸肉100g

  晚餐:小米粥1碗+蔬菜200g

  加餐:香蕉1根或苹果1个

  塑身饮食TIPS:

  1.减少脂肪的摄入,禁食动物油、少吃植物油,做菜要用花生油等植物油。

  2.少吃糖,1个苹果足以补充人体每天需要的糖分,不要为自己吃糖找借口。

  3.饮食要规律,不要暴饮暴食。

  4.如果在两餐间感觉饿,可以选择加餐,一般加餐时间为早上10点半左右和下午4点左右,但晚上睡觉前两个小时内尽量不要加餐。

  塑身训练中的Q&A

  Q:如何通过正确训练,改善腹部线条?

  专家解答:产后妈咪经常为腹部的“游泳圈”发愁,锻炼效果不明显,而且还经常弄得腰酸背痛。其实,这都是训练方法不得当,不能针对性的训练的结果。

  腹部“游泳圈”的主要成因:

  1.脂肪的大量堆积。饮食结构不合理、缺乏运动以及生活不规律,都会引起脂肪堆积在体内,特别是腰腹部。

  2.腹部肌肉,特别是腹横肌缺乏锻炼。

  3.随着年龄的增长,部分脏器会由胸腔逐渐移到腹腔。但是通过加强腹部肌肉可以减缓这种现象。

  专家建议:

  1.改善腰腹部的灵活度

  灵活度差,造成动作幅度小甚至无法完成正规的训练动作,只能是白受累、无效果,要加强这一项的训练。

  2.全身减脂和局部减脂相结合

  在运动中消耗脂肪是全身性的,如做仰卧起坐时,不只是腹部的脂肪,全身的脂肪都在消耗。多做类似跑步的综合性动作,再配合腹部的力量训练,可以加速腹部脂肪的燃烧。

  3.加强腹横肌的训练

  腹横肌对保持腹部形态起着十分重要的作用。如为于女士制定的第二阶段的训练中就安排了“腹横肌晋级训练”这一项目。

  4.在训练中持续收紧腹肌

  由于腹肌的耐力较好,需要持续收缩才能有训练效果。

  5.注意训练的全面性

  6.注意动作选择的适用性

  不要盲目跟随别人的动作,要依据自身的能力,选取强度适中的训练动作,最好咨询你的私人教练。动作选取不当,不但没有较好的训练效果,甚至会损伤身体。

  7.注意饮食的合理性

  尽量减少脂肪的摄入,多吃水果、蔬菜等富含植物纤维的食物。饮食要规律。

  教练妙招:让你轻松收紧及训练腹横肌

  先深吸一口气,然后尽力呼出,直到气竭,再咳嗽一下,这时你的腹横肌就已经收紧了。腹横肌收紧时,并不会影响我们正常的呼吸和交谈。

  日常生活中,我们要尽可能保持腹横肌收紧的姿态,这样可以加强腹横肌的力量,显现较好的腹部形态,加速腹部脂肪燃烧。上文中为于女士设计的“猫式收腹训练”和“腹横肌晋级训练”,也是很好的锻炼方法。