叶酸

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什么是叶酸

  叶酸是一种广泛存在于绿色蔬菜中的B族维生素,由于它最早从植物叶子中提取而得,故命名为“叶酸”。叶酸是维生素B族中的一种,也叫做维生素B9,是水溶性维生素。你的身体需要用它来生成红细胞、去甲肾上腺素和色拉托宁(神经系统的化学成分)。叶酸能够协助合成DNA,维持大脑的正常功能,叶酸也是脊髓液的重要组成部分,所以说,叶酸是一种人人都需要的营养物质。叶酸参与人体新陈代谢的全过程,是合成人体重要物质DNA的必须维生素。日常生活中,我们通常用“叶酸”这个词来指代天然叶酸和叶酸补充剂(或称叶酸增补剂、叶酸片、合成叶酸等)。很多食物(包括肝、豆类和绿叶蔬菜等)中都包含 天然叶酸,叶酸补充剂则是合成形式的天然叶酸,既可以是单纯的维生素片,也可以添加在多种维生素补充剂或谷物中。

叶酸的作用

  叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素。孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸,可引起胎儿神经管发育缺陷,而导致畸形。因此,准备怀孕的女性,可在怀孕前就开始每天服用400微克叶酸。

  20世纪90年代进行的中美预防出生缺陷与残疾合作项目在国际上首次证实,增补叶酸是有效预防出生缺陷的措施,单纯小剂量叶酸(即0.4毫克)的增补可以预防85%脊柱裂和无脑畸形的初发。

  叶酸对巨大红芽球性贫血和口炎性腹泻有疗效(1日5毫克,与普通维生素B12同时投与)。

  近几年来,国内外学者陆续发现了叶酸有不少新用途,其中包括:
  1.抗肿瘤作用
  2.对婴幼儿的神经细胞与脑细胞发育有促进作用
  3.叶酸可提高精子质量

叶酸从哪里来

  1、天然叶酸:大自然给我们的富含叶酸的食物有很多,

  蔬菜有莴笋、菠菜、番茄、胡萝卜、青菜、龙须菜、菜花、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等;

  新鲜水果有橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等;

  动物性食品有动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等;

  豆类、坚果类食品有黄豆、豆制品、核桃、胡桃、腰果、栗子、杏仁、松子等;

  谷物类有大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

  2、叶酸补充剂(也叫叶酸增补剂、叶酸片):是合成形式的天然叶酸,既可以是单纯的维生素片,也可以添加在多种维生素补充剂或谷物中。

如何正确服用叶酸?

  孕妈咪如何正确补叶酸

  什么时候开始服叶酸?量是多少

  在准备怀孕前3个月至怀孕后的头三个月。每天服用1片含叶酸400微克的叶酸片。

  为什么要提前三个月服叶酸?

  强调怀孕前就要开始服用,目的是为使妇女体内的叶酸维持在一定的水平,以保证胚胎早期就有一个较好的叶酸营养状态。据研究,妇女在服用叶酸后要经过4周的时间,体内叶酸缺乏的状态才能得以纠正。这样在怀孕早期胎儿神经管形成的敏感期中,足够的叶酸才能满足神经系统发育的需要,而且要在怀孕后的前三个月敏感期中坚持服用才能起到最好的预防效果。当然,准爸爸也不能掉以轻心,可以同时服用0.4毫克叶酸的,在孕前三个月时。

  怀孕三个月后还要继续服叶酸吗?

  一般来说,叶酸吃到怀孕三个月即可停止,并非整个孕期都有必要服用叶酸。什么时候开始和停止服用叶酸与孕期不同阶段胎儿的发育有关。服用叶酸主要目的是预防胎儿先天性神经管畸形,主要作用于怀孕初期胚胎发育的第3周和第4周,此时叶酸缺乏可引起神经管畸形。进入孕中期以后,相关的发育已经完成,所以不需要再特意补充叶酸,只要保证均衡膳食即可。因此,怀孕满三个月就可以停止服用叶酸了。

  但整个孕期都一直服用也不会对你和宝宝产生有害影响。而且还可以预防预防贫血(巨幼细胞性贫血)及妊娠的其他合并症如胎盘早剥、早产、妊娠高血压疾病等。怀孕中晚期服用的叶酸剂量与怀孕早期相同。

  如何安全的补充叶酸片

  ·在正常饮食下,每日服用每片含400微克叶酸的孕妇专用“小剂量叶酸增补剂”,而不是用于治疗贫血的每片含5毫克(5000微克)的“叶酸片”;

  ·服用孕妇专用叶酸补充剂期间,如同时服用其他营养剂(如多维片)或妈咪奶粉,应尽量避免重复补充叶酸。

  ·如服用叶酸三个月后没有如期受孕,可以继续补充叶酸直至怀孕。

补充叶酸示范菜

  牛肉卷心菜

  叶酸含量:41微克

  材料:卷心菜、牛肉、香油、盐、花椒、姜。

  制作方法:

  1. 用保鲜膜把洗干净的卷心菜包起来,放在微波炉里加热两分钟后,拿出来切块备用。

  2. 在锅中加水烧沸,放入牛肉、姜片,等牛肉煮熟后捞出,凉后切片。

  3. 把卷心菜、牛肉片盛入盘中,拌入香油、盐、花椒粉即可。

  营养小记:

  卷心菜的叶酸含量很高,微波炉加热或者水煮都是非常正确的烹饪方法,高温炒、煮和油炸则容易破坏蔬菜中的营养成分。牛肉不仅是优质的动物蛋白的来源,而且富含铁、镁、钾等矿物质。

  猪肉芦笋卷

  叶酸含量:89微克

  材料:猪肉、芦笋、料酒、姜、蒜、盐、咖喱粉、黑胡椒粉。

  制作方法:

  1. 用料酒、姜、蒜末把猪肉片腌制10—15分钟。

  2. 芦笋洗净,去根去皮,切成长短适中的段。

  3. 用腌好的猪肉包住芦笋段。

  4. 把包好的卷撒上咖喱粉、盐和黑胡椒粉,放入烤箱中烤7分钟左右即可。

  营养小记:

  芦笋的叶酸含量是蔬菜中的第一名,最好的食用方式是在滚水中过一下,直接浇上橄榄油来吃,而用烤箱可以大量驱除猪肉中的油脂。

  菠菜鸡煲

  原料:鸡半只,菠菜100克,冬菇4朵,姜、葱、冬笋,蚝油、酱油、糖、盐。

  制作方法:

  1、把鸡洗净,剁成小块;菠菜洗净,用沸水焯一下,切段;冬菇洗净,切成块;冬笋切成片。

  2、锅中放油烧热后,用葱、姜爆香,加入鸡块、冬菇及蚝油翻炒片刻。

  3、放料酒、盐、糖、酱油及冬笋,不停翻炒,炒至鸡块完全熟。

  4、菠菜放在沙锅中铺底,将炒熟的鸡块倒入即可。

  水果沙拉

  原料:新鲜草莓5个,香蕉1根,樱桃5颗,橘子1个。

  制作方法:

  1、将草莓洗净后,切成两半。

  2、香蕉去皮后,切成小块。

  3、橘子剥去外皮,樱桃洗净后,与其他水果一起放入碗中。

  4、将水果拌匀后,淋上少许沙拉酱即可。

  红豆煎饼

  原料:红豆沙、红小豆、小麦面粉。辅料:鸡蛋、牛奶、白糖、植物油。

  制作方法:

  1、红豆浸泡两个小时,将红豆放入锅中,加适量清水煮开,然直将豆子煮烂。

  2、边搅拌边将红豆碾碎,豆子碾碎之后加入白糖,将多余的水份熬干即可。

  3、加热油锅,将面糊倒入形成圆形,用小火慢煎,两面煎熟。

  4、将红豆沙放在饼中央,将饼的四边往内折,形成正方形,然后两面煎至金黄,将煎好的煎饼起锅切块即可。

  鸡蛋豆腐小白菜

  原料:豆腐100克,小白菜250克。辅料:新鲜鸡汤200克,味精2克,姜丝3克。

  制作方法:

  1、将豆腐用开水烫一下,切成大小合适的方块。

  2、小白菜用水洗净切好,鸡汤盛入锅中,加热。

  3、水开后,放入豆腐、白菜,煮开,加入姜丝、精盐,旺火烧开,加入少量味精盛入汤碗即可。(鸡汤应除去浮油)。

  腰果炒虾仁

  原料:虾仁、腰果、葱

  制作方法:

  1、虾仁挑去肠泥,洗净沥干。

  2、葱洗净切末。

  3、油热锅,入腰果小火爆至微焦,盛盘中,入虾仁大火快炒至虾仁熟,再入腰果、加葱花及盐调味,炒匀即可盛盘。

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